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13 Grundnahrungsmittel für die Vorratskammer, die Sie kaufen sollten, bevor Sie die Mittelmeerdiät ausprobieren

13 Grundnahrungsmittel für die Vorratskammer, die Sie kaufen sollten, bevor Sie die Mittelmeerdiät ausprobieren

Halten Sie diese Artikel bereit, um die mediterrane Ernährung in Ihre tägliche Ernährung zu integrieren – zusätzlich natürlich zu frischem Obst, Gemüse und Fisch.

1. Natives Olivenöl Extra

Gesundes Essen soll trotzdem lecker sein.

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Natives Olivenöl extra hat endlose Anwendungsmöglichkeiten in der Küche. Bei Kochlicht, Wir verwenden es gerne als Finishing-Öl für Salate und Gemüse – und das aus gutem Grund. Wie Ernährungswissenschaftlerin Brierley Horton sagt: "Die Forschung zeigt, dass es Ihr Risiko für Herzerkrankungen und den Tod durch Herzerkrankungen senken kann."

2. Fischkonserven

Nachhaltiger Thunfisch, Lachs, Sardellen, Venusmuscheln und Sardinen sind allesamt leckere, budgetfreundliche Möglichkeiten, die herzgesunden Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, die ein wichtiges Teil des gesunden Puzzles der mediterranen Ernährung sind. Nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Wir haben köstliche und unerwartete Möglichkeiten, mit Sardinen zu kochen, kreative Verwendungsmöglichkeiten für Sardellenpaste und Thunfischsalatrezepte, die nichts mit traurigen Mittagessen am Schreibtisch zu tun haben.

3. Trockenfrüchte

Aprikosen, Blaubeeren, Kirschen, Preiselbeeren, Feigen, Rosinen und Pflaumen können eine Vielzahl von süßen und herzhaften Rezepten verfeinern. Ein mediterran inspiriertes Gericht, von dem wir nicht genug bekommen können, ist diese gesündere Variante von Hühnchen Marbella, das die Süße von Pflaumen mit der Salzlake von Castelvetrano-Oliven und hellen Noten von Meyer-Zitrone spielt.

4. Rohe oder geröstete Nüsse und Samen

Es gibt alle gesundheitlichen Gründe, Nüsse für Nüsse zu sein! Darüber hinaus sind Walnüsse, Mandeln, Pistazien, Pinienkerne und Tahini oft nur die Dinge, die einem Rezept das gewisse Etwas verleihen. Probieren Sie eine Blumenkohl-Farro-Schüssel mit Tahini-Chili-Dressing, löffeln Sie dieses Pistazien-Kräuter-Relish über Meeresfrüchte oder braten Sie Garnelen mit einer dekadenten Walnuss-Kräuter-Gremolata.

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5. Vollkorn-Heftklammern

Vollkornprodukte sollten Bestandteil jeder gesunden Ernährung sein. Lesen Sie unseren ausführlichen Leitfaden, um mehr über die gesundheitlichen Vorteile zu erfahren und loszulegen. Dann wählen Sie einfach! Pasta, Bulgurweizen (die Basis von Tabouleh), Farro, Hirse, Vollkorn-Maismehl oder Maisgrieß – die Möglichkeiten sind vielfältig und natürlich haben wir für alle Rezepte parat. Ein guter Ausgangspunkt? Dieser einfache, gewürzte Bulgur, den Sie für ein gesundes Frühstück, Mittag- und Abendessen verwenden können.

6. Tomaten

Italiens "Rotes Gold" ist genau das – Gold – in der Küche. Ob Sie Dosentomaten, Paste, Soße oder sonnengetrocknete Tomaten auf Lager haben, Sie werden feststellen, dass die Anwendungsmöglichkeiten des herzhaften Gemüses fast endlos sind. Ob Paste, die einem Eintopf auf pflanzlicher Basis Geschmack verleiht, oder sonnengetrocknete Pasta, die eine große Portion Pasta aufkocht, die süß-herzhafte Säure von Tomaten ist eine Voraussetzung in einer mediterranen Speisekammer.

7. Oliven

Es ist kein Geheimnis, dass wir hier sind Kochlicht eine Lieblingsolive haben. Wenn Sie unsere Rezepte durchkämmen, werden Sie immer wieder sehen, wie leuchtend grüne Castelvetranos ihren Kopf hoch blicken, um einer Vielzahl von Gerichten einen salzigen, aber buttrigen Pop zu verleihen. Wenn Sie mit Oliven nicht vertraut sind, sind Castelvetranos die perfekten Einstiegsoliven. Probieren Sie sie in Salsa, um Thunfischschmelzen zu verfeinern, geröstete Pastinaken auf die nächste Stufe zu heben oder einen Punsch in eine Quesadilla zu packen.

8. Vollkorn-Cracker

Welche Snackplatte oder Käseplatte ist komplett ohne Cracker? Die Nussigkeit von Vollkornprodukten fügt Tiefe und Komplexität hinzu, die Weißmehl-Cracker einfach nicht erreichen können. Steigern Sie jeden Snack-Ante, indem Sie Ihren eigenen machen. Wir mögen dieses knusprige Cracker-Rezept mit drei Kernen.

9. Bohnen in Dosen

Dosen mit Bohnen sind ein Grundnahrungsmittel für jede Diät! Aber für die mediterrane Ernährung haben Kichererbsen, Cannellini, Fava, Kidneybohnen und Linsen eine besondere Bedeutung. Obwohl Sie vielleicht einen perfekten Topf mit getrockneten Bohnen aufrühren möchten, können ihre Gegenstücke in Dosen an einem hektischen Wochentag SO viel Zeit sparen. Suchen Sie etwas mit den Dosen in Ihrem Kühlschrank zu tun? Probieren Sie diese 21 Rezepte aus.

10. Kräuter und Gewürze

Keine Speisekammer ist ohne Gewürze komplett und für die mediterrane Speisekammer empfehlen wir folgendes: Oregano, Kreuzkümmel, Basilikum, Lorbeer, schwarzer Pfeffer, zerstoßene rote Paprika, Currypulver, Dill, Knoblauchpulver, Ingwer, Paprika, Rosmarin, Safran, Salbei , Thymian und Kurkuma. Wir empfehlen auch Mischungen wie italienische Gewürze oder Za'atar, die oft Sumach, Sesam, Thymian und andere Kräuter enthalten.

11. Zwiebeln und Knoblauch

Zwiebeln und Knoblauch sind unverzichtbare Zutaten für die Bildung von Geschmacksgrundlagen auf 6 Kontinenten und bringen sie wahrscheinlich auch in die Antarktis. Denke das Besondere sofritos von Spanien und Puerto Rico, Französisch mirepoix, und die Knoblauch-Zwiebel-Ingwer-Kombination, die in ganz Asien zu finden ist. Möchten Sie vor dem Kauf auffrischen? Lesen Sie unseren Ratgeber zu Zwiebeln. Müssen Sie überzeugen, Knoblauch zu kaufen? Lesen Sie mehr über seine vielen gesundheitlichen Vorteile.

12. Griechischer Naturjoghurt

Der hohe Proteingehalt von griechischem Joghurt macht ihn zu einem ernährungsphysiologischen Liebling. Seine Vielseitigkeit macht es zu einem kulinarischen Erlebnis – von einer herzhaften Soße, die jedes Protein aufhellt, bis hin zu einem atemberaubenden, köstlichen Milch-Schoko-Joghurt-Parfait, das sich auch als Dessert oder Frühstück eignet – seine Verwendungsmöglichkeiten sind vielfältig. Weitere Fakten zu den cremigen, verträumten Sachen finden Sie in unserem Joghurt-Leitfaden.

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13. Handwerklicher Käse

Käse ist magisch. In Maßen ist es eine gesunde Ergänzung zu Vollkornprodukten, Meeresfrüchten und Gemüse der Mittelmeerdiät. Briny Feta und umami-reicher Parmesan sind zwei der häufigsten Käsesorten, die Sie in vielen mediterranen Rezepten finden. Nur ein Hauch von Parm kann Röstkartoffeln Luxus verleihen, und mit Feta gebackene Pastasauce aus dem Glas verwandelt sie in eine atemberaubende Vorspeise.


13 von Diätassistenten zugelassene Zutaten, die es einfach machen, Diabetes-freundliche Abendessen in weniger als 20 Minuten zuzubereiten

Wenn Sie diese Zutaten in Ihrer Küche vorrätig haben, haben Sie immer alles, was Sie brauchen, um in nur 20 Minuten ein köstliches und gesundes, diabetesfreundliches Abendessen zuzubereiten.

Essensplanung ist mehr als nur die Auswahl von Rezepten. Es geht auch darum, Ihren Kühlschrank, Gefrierschrank und Ihre Speisekammer intelligent zu bestücken. Und wenn Sie an Diabetes leiden, ist die Planung eine Schlüsselstrategie bei der Kontrolle Ihres Blutzuckers. Wie? Denn die richtigen Lebensmittel in Ihrer Küche zu haben bedeutet, dass Sie keine spontanen Imbissbuden oder Impulskäufe machen, die Ihre ganze harte Arbeit stören könnten. Planung bedeutet auch weniger Stress, was für Ihre körperliche und geistige Gesundheit wichtig ist.

Wir haben eine Liste unserer von Diätassistenten zugelassenen, diabetesfreundlichen Zutaten zusammengestellt, mit denen Sie Mahlzeiten in nur 20 Minuten zubereiten können. Finden Sie unten heraus, was wir lieben und warum!

1. Brathähnchen

Wenn Sie nach einer schnellen Proteinquelle suchen, kann Brathähnchen eine einfache Lösung sein. Die meisten Lebensmittelgeschäfte verkaufen Rotisserie-Hähnchen, und sie können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden, von Wraps bis hin zu Nudelgerichten. Wählen Sie Ihr Brathähnchen jedoch mit Bedacht aus. Und überprüfen Sie den Natriumgehalt. Eine 3-Unzen-Portion sollte weniger als 360 Milligramm Natrium betragen.

2. Kichererbsen und andere Bohnen in Dosen

Wenn Sie eine vegetarische Proteinquelle benötigen und Ihre Ballaststoffzufuhr steigern möchten, sind Bohnen in Dosen eine weitere gute Option. Ballaststoffe können helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Versuchen Sie also, Ihr tägliches Ziel von 25-35 Gramm Ballaststoffen pro Tag zu erreichen! Gießen Sie Bohnen aus der Dose ab und spülen Sie sie aus, bevor Sie sie verwenden, um den Natriumgehalt zu verringern, und wählen Sie nach Möglichkeit Sorten ohne Salzzusatz.

3. Maistortillas

Im Gegensatz zu ihren weichen Gegenstücken aus Mehl haben Maistortillas tendenziell weniger Natrium und mehr Ballaststoffe. Außerdem ist die Zutatenliste normalerweise kürzer, was wir lieben. Maistortillas können für Tacos, Tostadas, Enchiladas, Wraps und sogar Pizzen verwendet werden! Wenn Sie mehr haben, als Sie benötigen, bewahren Sie sie im Gefrierschrank auf und verbrauchen Sie sie innerhalb von 3 Monaten.

4. Knoblauch und Zwiebeln

Dieses aromatische Gemüse ist eine fantastische Möglichkeit, Geschmack hinzuzufügen, ohne viel Natrium oder Kalorien hinzuzufügen. Viele großartige Rezepte beginnen mit diesen beiden Zutaten, daher ist es ratsam, sie zur Hand zu haben. Knoblauch und Zwiebeln sollten beide an einem dunklen, kühlen Ort mit Belüftung aufbewahrt werden. Sobald Sie sie jedoch geschält und/oder geschnitten haben, sollten sie verpackt und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Bevor Sie Ihre Knoblauchaufnahme deutlich erhöhen, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt und einem registrierten Ernährungsberater sprechen, da einige Medikamente, wie z. B. Blutverdünner, unerwünschte Wechselwirkungen mit diesem Geschmacksverstärker haben können.

5. Quinoa

Vollkornprodukte sind eine naheliegende Wahl für diese Liste, aber wir lieben Quinoa besonders, weil es in nur etwa 20 Minuten gekocht wird. Sie können auch ein Bündel kochen, das Sie die ganze Woche über genießen können. Und wie Tortillas lässt sich gekochte Quinoa gut einfrieren. In einem gefriersicheren Beutel mit Reißverschluss bis zu 3 Monate lagern. Quinoa bekommt auch unsere Stimme wegen des Ernährungsstatus von it&aposs Rockstar! Es ist reich an komplexen Kohlenhydraten (um beim Blutzucker zu helfen), Ballaststoffen und sättigendem pflanzlichem Protein.

6. Babysalat oder vorgeschnittener Salat

Niemand liebt es, Salat zu hacken und zu putzen, und heutzutage musst du es nicht mehr tun. Es gibt viele Sorten von Babysalat und gehackten Salaten, die sich als praktisch erweisen, wenn Sie einen Salat, Tacos, Paninis oder Körnerschalen zubereiten möchten. Widerstehen Sie der Versuchung, immer die gleiche Sorte zu kaufen. Experimentieren Sie stattdessen und genießen Sie die Vielfalt an Geschmacksrichtungen und Nährstoffen, die jeder einzelne hat.

7. Basilikum, Koriander und Minze

Vielleicht brauchen Sie nicht alle drei, aber mindestens ein oder zwei dieser frischen Kräuter zur Hand zu haben, ist eine köstliche Möglichkeit, Geschmack hinzuzufügen. Diese zarten Kräuter werden am besten am Ende des Garvorgangs hinzugefügt, also bewahren Sie sie zum Schluss auf. Jedes Extra kann mit etwas Olivenöl oder Wasser püriert und dann in Eiswürfelbehälter gegossen werden. Frieren Sie die Würfel ein und nehmen Sie sie dann heraus, wenn Sie sie benötigen, um Suppen, Nudelgerichten und Smoothies Geschmack zu verleihen.

8. Mandeln

Wir sind verrückt nach Nüssen! Mandeln, insbesondere. Mandeln eignen sich perfekt als Topping für Salate, als Überzug für Fisch und Hühnchen und sorgen für einen leckeren Snack. Sie liefern pflanzliches Eiweiß, herzgesunde Fette sowie einige Ballaststoffe und jede Menge Antioxidantien. Achten Sie nach dem Öffnen des Beutels darauf, so viel Luft wie möglich zu entfernen, bevor Sie ihn wieder verschließen. Lagern Sie sie auf diese Weise bis zu 3 Monate an einem kühlen, dunklen Ort. Sie können ihre Lebensdauer verlängern, indem Sie sie im Kühlschrank (bis zu 1 Jahr) oder im Gefrierschrank (bis zu 2 Jahre) aufbewahren.

9. Limetten & Zitronen

Der frische Spritzer Limette oder Zitrone rundet so viele Rezepte perfekt ab. Dieser Hauch von Säure verleiht einem Gericht Glanz und Leben und macht es oft so, dass Sie nicht mehr so ​​viel Salz hinzufügen müssen. Wir lieben auch Zitrusfrüchte wegen ihrer Würze! Diese äußere Schicht ist voller Geschmack und Öle, die den Geschmack von Salatdressings und gegrilltem Gemüse verstärken. Wir empfehlen, zuerst die äußerste Hautschicht zu entfernen (gehen Sie leicht, da Sie den weißen Teil, der bitter ist) verwenden möchten, bevor Sie Saft nehmen. Wenn Sie die Schale nicht sofort brauchen, legen Sie sie auf ein feuchtes Papiertuch, wickeln Sie sie in Plastikfolie ein und bewahren Sie sie in Ihrem Kühlschrank oder Gefrierschrank auf.

10. Salsa

Salsa ist eine vielseitige und natürlich würzige Zutat, die man zur Hand haben sollte. Es ist köstlich auf Tacos, Rührei, gegrilltem Hühnchen und Ihrem Avocado-Toast! Einige Sorten können ziemlich natriumreich sein, also lesen Sie das Etikett vor der Auswahl. Nach dem Öffnen des Glases im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 5 bis 7 Tagen aufbrauchen.


17 Pantry-Heftklammern zum Aufbewahren

Keine Lust, getrocknete Bohnen einzuweichen? Bohnen aus der Dose sind auch ein tolles Grundnahrungsmittel. Von Quesadillas mit schwarzen Bohnen bis hin zu Hummus auf Kichererbsenbasis gibt es so viele Dinge, die Sie mit jeder Bohnensorte machen können.

Mehl ist für weit mehr gut als zum Backen von Brot und Keksen. Verwenden Sie es in allem, von frischer Pasta bis zu Naan. Die Möglichkeiten sind endlos!

Verwenden Sie Allzweckmehl in diesen 16 köstlichen Möglichkeiten, Allzweckmehl zu verwenden.

Klar kann man damit Pizza backen. Sie können Pizzateig aber auch für Brezelhäppchen, Zimtschnecken und Desserts verwenden. Sie müssen auch keinen gekühlten Teig kaufen - verwenden Sie dieses Allzweckmehl, um etwas Pizzateig von Grund auf zu schlagen.

Spaghetti, Muscheln, Ellbogen, Farfalle – was auch immer Ihre bevorzugte Nudelform ist, Sie können mit dieser Kiste mit Carby-Güte viel anstellen. Gelangweilt von der gleichen alten Pasta? Versuchen Sie, die Formen zu wechseln, oder verwenden Sie ein kaltes Nudelrezept wie Nudelsalat, um die Dinge zu ändern.

Mit diesen 17 einfachen Pasta-Rezepten können Sie nichts falsch machen.

Wenn Sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft frisches Fleisch kaufen können, ist Hackfleisch immer eine sichere Wahl. Sie können es in Lasagne, Tacos und vielem mehr verwenden!

Sie müssen diesen Dosenmais nicht alleine essen. Versuchen Sie, weißes Hühnchen-Chili, Tortilla-Suppe oder eine Salsa auf Maisbasis zuzubereiten. Sie müssen sich nicht einmal darum kümmern, den Mais von den Kolben zu schälen.

Wenn Sie versuchen, Ihren Verzehr von rotem Fleisch zu begrenzen, kann in den meisten Rezepten Putenhackfleisch anstelle von Rinderhackfleisch verwendet werden. Wir lieben besonders Putenfleischbällchen und Putenchili.

Lebensmittelladen aus Hackfleisch? Keine Sorge – Hackfleisch ist genauso lecker. Von Bolognese-Sauce bis hin zu italienischer Hochzeitssuppe, es gibt nicht viel, was dieses vielseitige Fleisch nicht kann.

Sie haben ein paar Gläser Pastasauce gekauft, die zu all Ihren neuen Pasta-Boxen passen – aber Sie möchten nicht immer dieselbe Kombination aus zwei Zutaten haben. Wenn Sie bereit sind, erfinderisch zu werden, können Sie mit diesen Resten noch viel mehr machen, z. B. Hackbraten oder Auberginen-Parmigiana.

Verwenden Sie diese Sauce mit diesen 18 köstlichen Möglichkeiten, übrig gebliebene Pastasauce zu verwenden.

Wenn Sie Quinoa nicht in Ihren täglichen Rezepten verwenden, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, damit anzufangen. Dieses protein- und ballaststoffreiche Getreide ist köstlich in allem, von Suppen bis hin zu vegetarischen Burgern.

Probieren Sie eines dieser 30 gesunden Quinoa-Rezepte aus.

Wenn Sie dazu neigen, Dosensuppe in eine Schüssel zu schütten und in die Mikrowelle zu stellen, können Sie noch viel mehr tun, um dieses Grundnahrungsmittel aus der Vorratskammer aufzupeppen. Dosensuppe kann verwendet werden, um Aufläufe zu machen und sogar Soße, um Fleischbällchen zu überziehen – sie ist viel vielseitiger, als Sie vielleicht denken.

Sie müssen nicht Ihr gesamtes Protein aus dem Kühlregal kaufen! Gefrorene Meeresfrüchte können genauso gesund und schmackhaft sein wie ihre frischen Gegenstücke. Probieren Sie Tilapia in Fisch-Tacos oder schwärzen Sie es mit köstlichen Gewürzen.

Haben Sie schon einmal versucht, Ihre eigene Hühnchen-Frühstückswurst zuzubereiten oder einen Hühnchen-Sloppy Joe zu kochen? Wenn Ihnen gegrillte Hähnchenbrust zu langweilig ist, ist Hähnchenwurst eine weitere großartige Möglichkeit, diese klassische Proteinquelle zu genießen.

Mit diesen 24 Rezepten für gesundes gemahlenes Hühnchen können Sie nichts falsch machen.

Dieses Kreuzblütlergemüse wird Sie preislich nicht viel zurückwerfen und sein Rezeptpotenzial ist endlos. Von einer behelfsmäßigen Pizzakruste bis hin zu einem Ersatz für Reis und Kartoffelpüree ist Blumenkohl ein Küchenarbeitspferd.

Probieren Sie das Gemüse in einer dieser 17 genialen Ideen zum Kochen mit Blumenkohl.

Ach, Eier. Sie sind eine der billigsten und vielseitigsten Proteinquellen, die Sie finden können. Genießen Sie sie zum Frühstück oder um Ihren Abendessenrezepten eine Prise Protein hinzuzufügen.

Mit diesen gesunden Eierrezepten wird Ihnen nie langweilig.

Ja, diese Dosen eignen sich hervorragend zum Trinken, aber es gibt auch viele leckere Rezepte auf Bierbasis. Wenn Sie die Freuden von Bierbrot und Bier-Käse-Dip nicht kennen, verpassen Sie es!


KONSERVEN

Diese Konserven werden Ihre Mahlzeiten noch mehr verbessern! Sie können wirklich nichts falsch machen, wenn Sie diese zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen.

  • Pasta-Sauce – Natürlich können Sie dies für Spaghetti, Pizza und Lasagne-Roll-ups verwenden.
  • Salsa – Sie können dies in Taco-Auflauf, Fisch-Tacos und Hühnchen-Enchiladas verwenden.
  • Tomaten aus der Dose – Diese eignen sich hervorragend, um Ihre eigene Pastasauce, Eintopf und Chili zuzubereiten.
  • Tomatensauce – Sie können nichts falsch machen, wenn Sie dies in Tomaten-Tortellini-Suppe, mexikanischem Reis und Auberginenpizza verwenden.
  • Tomatenmark – Großartig für Tomaten- und Spinatnudeln, zur Herstellung von Pizzasauce und zum Hinzufügen zu Eintöpfen. (Wir haben ein paar Tomatenmark-Ersatzstoffe, die Sie auch kennen sollten!)
  • Hühnercremesuppe – Das kann in so viele verschiedene Dinge gehen! Nur ein paar Ideen sind Brokkoli-Reis-Auflauf, Hühnchen und Knödel und käsiger Schinken-Kartoffel-Auflauf.
  • Pilzcremesuppe – Dies ist eine weitere super vielseitige Suppe, die Sie für Auflauf mit grünen Bohnen, gefüllte Schweinekoteletts und Kartoffelauflauf verwenden können. (Du kannst auch ganz einfach deine eigene Pilzcremesuppe machen!)
  • Dosengemüse – Dies ist eine großartige Möglichkeit, das ganze Jahr über Ihr Lieblingsgemüse zu haben! Sie können sie in einen Eintopf, eine Auflaufform werfen oder einfach als Beilage haben.
  • Brühe und Brühe – Hühnchen, Gemüse, Rindfleisch, du kannst nichts falsch machen! Dies sind großartige Vorratskammern, die Sie griffbereit haben. Sie können sie in Suppen, Aufläufen und Hühnerspaghetti verwenden. (Sie können auch ganz einfach Ihre eigenen machen, wenn Sie in der Klemme sind!)

Profi-Tipp: Wir haben diese Vorratskammern immer auf Lager, wenn sie im Angebot sind, weil sie lange halten BIS IN ALLE EWIGKEIT. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie durch sie drehen und die ältesten zuerst essen, damit Sie keine abgelaufenen Dosen wegwerfen müssen!


Mediterrane Gewürze

Kräuter, Gewürze und andere Gewürze prägen das Geschmacksprofil der mediterranen Küche. Hier ist, was Sie brauchen, um die meisten mediterranen Grundnahrungsmittel zuzubereiten.

Basilikum, Oregano, Koriander, Petersilie und Rosmarin

Grüne Blattkräuter sind ein Muss für die schmackhafte mediterrane Küche. Sie verwenden frische Kräuter für Saucen und Salate und getrocknete Kräuter, um einen kräftigen Geschmack zu verleihen und wie den Oregano in diesen griechischen Hühnchen-Burgern mit Zitronen-Pfeffer-Joghurt-Sauce.

Kreuzkümmel, Koriander und Kardamom

Während viele mediterrane Speisen nicht scharf sind, gibt es viele traditionelle mediterrane Rezepte tun Fügen Sie wärmende Gewürze hinzu, um Fleisch, Gemüse und Getreide einen lebendigen Geschmack zu verleihen.

Sumach und Kurkuma

Erdige Gewürze wie dieses Paar tragen zur Geschmacksgrundlage vieler mediterraner Gerichte bei. Wenn Sie Kurkuma verwenden, nehmen Ihre Mahlzeiten einen wunderschönen gelben Farbton für perfekte Abendessen an.

Gewürzmischungen und Saucen

Experimentieren Sie mit mediterraner Küche und Sie werden feststellen, dass einige gängige Gewürzmischungen immer wieder auftauchen.

Füllen Sie Ihre Speisekammer für mediterrane Gerichte mit Za&rsquoatar , einer Gewürzmischung aus dem Nahen Osten, sowie Harissa , einer nordafrikanischen Mischung aus Chilischoten und wärmenden Gewürzen.


Dijon Senf

Ein bisschen in alles, von Salatdressing über Dips über Thunfisch über Makkaroni und Käse bis hin zu Pfannensaucen, macht die Dinge sehr schnell von blah zu nicht blah. Auch wenn Ihre Familie keine Senffamilie ist, erweitert sie als Zutat in verschiedenen Gerichten das Geschmacksprofil, ähnlich wie Salz oder Pfeffer oder Sojasauce. Sie können entweder glatt gemahlenen oder körnigen Senf verwenden. Wenn Sie sich verlieben, kaufen Sie beide, damit Sie die Dinge ändern können.

Senf wird aus den Samen einer Senfpflanze hergestellt und die Samen können ganz, gemahlen, gebrochen oder geglättet verwendet werden. Die Samen werden dann mit Wasser, Salz, Zitronensaft und vielleicht anderen Flüssigkeiten und Gewürzen zu einer Paste gemischt. Dijon-Senf enthält auch Wein oder Essig oder beides, um diese erkennbare Schärfe zu verleihen.


Knuspriger Salat mit cremigem veganem Avocado-Dressing

Erinnern Sie sich an die Zeit, als das Übergießen von Eisbergsalat mit Ranch-Dressing als gesund galt? Wir wissen es jetzt besser, aber eine glanzlose Vinaigrette lässt uns den Salat ganz überspringen. Lohnt es sich ohne Buttermilch und Mayo überhaupt? Dieses Dressing aus cremiger Avocado und würzigem Umeboshi-Essig zeigt Ihnen die Möglichkeiten. Sie können es so machen, wie es ist, oder die Kräuter, die Sie zur Hand haben, ersetzen: Petersilie, Basilikum und Koriander sind großartige Optionen. Der Salat selbst ist ein farbenfrohes, texturreiches Gegenmittel gegen den stereotypen langweiligen Salat und ist auch anpassbar. Hier verwenden wir eine Basis aus Romana, weil sie knusprig und robust genug ist, um einem cremigen Dressing standzuhalten, aber Sie können Grünkohl, gemischtes Grün oder jede beliebige Mischung von Grün verwenden, die Ihr Herz (und Ihr Kühlschrank) begehrt. Dasselbe gilt für die Add-Ins: Sie können grüne Bohnen für den Spargel verwenden, schwarze Bohnen anstelle von Kichererbsen verwenden oder zusätzliches Gemüse, das Sie zur Verfügung haben, wie Gurken oder zerkleinerte Karotten, untermischen. Wenn Sie es besonders schick machen möchten, grillen Sie den Mais für einen zusätzlichen rauchigen Geschmack. Dieser Salat kann zwar als Beilage gegessen werden, ist aber stark genug, um als Hauptgang zu gelten.


Mediterraner Nudelsalat mit Rucola und Feta

Dieser mediterrane Nudelsalat wird mit Tomaten, Gurken, Avocado, Rucola und Feta geworfen und dann mit einem leckeren hausgemachten Zitronendressing geworfen! Bringen Sie es zu einer Party oder einem Picknick? Es kann problemlos am Vortag im Voraus zubereitet werden!

Als Foodblogger spiele ich oft ein endloses Chopped-Spiel, bei dem ich alle zufälligen Zutaten, die ich für ein Rezept kaufe, aufbrauchen muss, indem ich mit den Resten andere Rezepte kreiere.

Wenn ich einen großen Bund Koriander kaufe, nur um ein paar Zweige als Garnitur zu verwenden, wetten Sie, dass ich Koriander in meine nächsten 2-3 Rezepte stecken werde, bis ich alles aufgebraucht habe. (Ich meine, ist das nicht das leckerste Problem? haha!)

Das heutige Rezept wurde von einem Rucola-Überschuss in meinem Kühlschrank inspiriert.

Dieses pfeffrige Blattgrün war die *perfekte* nicht ganz so geheime Zutat für diesen leckeren mediterranen Nudelsalat!

Ich habe es mit einem frischen Zitronendressing (Zitrone und Rucola sind eine himmlische Kombination!) und viel Gemüse kombiniert! Ein bisschen Feta hier…, eine Prise gebrochenen schwarzen Pfeffer dort… und ich bin verliebt!


Verleihen Sie Ihrem Esstisch mediterranes Flair

MISSION, Kan., 1. Juni 2021 /PRNewswire/ -- (Familienfeatures) Im vergangenen Jahr haben viele Menschen die Gelegenheit verpasst, zu reisen und die Sehenswürdigkeiten, Klänge und Geschmäcker der Welt zu erleben, aber es ist einfach, sie zu erkunden andere Kulturen und Küchen durch Experimentieren in der Küche.

Wenn Sie Ihre Geschmacksknospen an die Küsten Spaniens oder an die Strände Griechenlands transportieren möchten, ist die Mittelmeerdiät einer der besten Ausgangspunkte. Der renommierte Küchenchef Geoffrey Zakarian empfiehlt diese Tipps, um Hobbyköchen zu helfen, ihre Gerichte zu verbessern und die beliebte Diät leicht in die tägliche Küche zu integrieren.

Greifen Sie nach Pantry-Heftklammern. Es gibt keine einheitliche Definition der Mittelmeerdiät, aber sie ist reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Olivenöl und Meeresfrüchten. Indem Sie Ihre Speisekammer mit Konservenversionen von Zutaten wie Bohnen und Fisch auf Lager halten, können Sie diese ganz einfach zu Ihren Lieblingsgerichten hinzufügen. Gelbflossen-Thunfisch-Nudelsalat mit Rucola-Pesto und Datteln und Thunfisch-Aioli-Dip mit Balsamico-Nieselregen sind würzige Möglichkeiten, mediterranes Flair auf Ihren Esstisch zu bringen.

Meeresfrüchte hinzufügen. Der Verzehr von mehr Meeresfrüchten ist eines der Hauptprinzipien der Mittelmeerdiät. Thunfischsalat ist ein bewährtes Gericht, mit dem Sie Fisch in Ihre Speisekarte integrieren können. Um es nahrhafter zu machen, entscheiden Sie sich für Thunfisch, der in nativem Olivenöl extra verpackt ist, damit Sie nicht viel Mayo in die Basis geben müssen. Zum Beispiel bietet Genova Premium Thunfisch eine geschmackvolle Ergänzung zu Rezepten und ist reich an Proteinen, eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren und hat einen einzigartig reichen und herzhaften Geschmack, der bei jedem Bissen einen Geschmack des Mittelmeers bietet.

Besuchen Sie GenovaSeafood.com für weitere Rezeptinspirationen.

Thunfisch-Aioli-Dip mit Balsamico-Nieselregen
Zubereitungszeit: 15-20 Minuten
Kochzeit: 10-15 Minuten
Portionen: 4

6 Unzen Genua Albacore Thunfisch in Olivenöl
1/4 Tasse Balsamico-Essig
1 getrocknetes Lorbeerblatt
1 Zweig frischer Rosmarin
1⁄3 Tasse Mayonnaise
2 EL Kapern, abgetropft
2 Sardellen
1/2 Zitrone, nur Saft (ca. 1 1/2 Esslöffel)
rohes Gemüse wie Karotten, Sellerie, Gurkenstangen, Endivienblätter, geschnittener Fenchel und
Paprikastreifen, zum Dippen

Thunfisch abtropfen lassen, dabei 2 EL Öl auffangen.

In einem kleinen Topf Balsamico-Essig, Lorbeerblatt und Rosmarinzweig mischen. Aufkochen und reduzieren, bis sirupartig, etwa 1 Esslöffel. Abkühlen lassen, Lorbeerblatt und Rosmarinzweig etwas wegwerfen.

In einem Mixer oder einer Küchenmaschine Thunfisch und reserviertes Öl, Mayonnaise, Kapern, Sardellen und Zitronensaft zu einem glatten Dip verarbeiten. In eine flache Servierschüssel geben. Mit Balsamico-Sirup beträufeln. Mit rohem Gemüse servieren.

Gelbflossenthun-Nudelsalat mit Rucola-Pesto und Datteln
Zubereitungszeit: 20-30 Minuten
Kochzeit: 20-25 Minuten
Portionen: 4

2 Dosen (je 5 Unzen) Gelbflossen-Thunfisch aus Genua in Olivenöl, abgetropft
1/2 Tasse Pinienkerne
4 Tassen Rucola
1 Knoblauchzehe
2 Esslöffel Butter (optional)
1 Tasse geriebener Parmigiano-Reggiano, plus zusätzlicher zum Garnieren (optional)
2 Zitronen, nur Schale (optional)
1/2 Teelöffel koscheres Salz
1/2 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
3/4 Tasse natives Olivenöl extra
8 Unzen Vollkorn-Orecchiette
1/2 Tasse getrocknete Tomaten im Glas in Öl, gehackt
1/2 Tasse Datteln, entkernt und geviertelt
1/4 Tasse Kalamata-Oliven, entkernt und gehackt
1/4 Tasse Dill, gehackt (optional)
1/4 Tasse Petersilie, gehackt (optional)

Pinienkerne auf einem Blech 8-12 Minuten rösten, oder bis sie goldbraun sind. Zum Abkühlen beiseite stellen.

Einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen. Bereiten Sie ein Eiswasserbad vor, indem Sie eine große Schüssel mit kaltem Wasser und Eis füllen. Rucola in kochendes Wasser einrühren und etwa 30 Sekunden hellgrün und zart kochen. Rucola abtropfen lassen, sofort in Eiswasser schocken und beiseite stellen, damit er vollständig abtropfen kann.

In Mixer oder Küchenmaschine Rucola-Knoblauch-Pinennuss-Butter, nach Wunsch Parmigiano-Reggiano-Zitronenschale, nach Wunsch Salz und Pfeffer hinzufügen. Auf hoher Stufe pürieren, Olivenöl bis zur gewünschten Dicke einarbeiten.

Pesto in eine Schüssel geben und fest verschließen, um Verfärbungen zu vermeiden.

Einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen.

Nudeln hinzufügen und wieder aufkochen, dabei gelegentlich umrühren. Probieren Sie die Nudeln 2 Minuten früher als auf der Packungsanleitung, bis sie fertig sind. Nach dem Garen abgießen und in eine große Schüssel geben. Nicht spülen.

Pesto vorsichtig hinzufügen, bis es gleichmäßig verteilt ist. Thunfisch, getrocknete Tomaten, Datteln und Oliven unterheben.

Auf flache Schüsseln verteilen und nach Belieben mit zusätzlichem Parmigiano-Reggiano, Dill und Petersilie abschließen.


Dieser mediterrane Kichererbsensalat macht eine Speisekammer klassisch

Es ist eine Mischung aus Kichererbsen, Feta, Kalamata-Oliven, Petersilie, Mandeln, Knoblauch, Olivenöl und Zitronensaft.

Ich esse nicht viele Kichererbsen, es sei denn, sie wurden zu Hummus verarbeitet.

Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsen, werden für ihre gesundheitlichen Vorteile gefeiert. Die Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralien &ndash und sie sind auch eine großartige Ballaststoffquelle. Die nussigen Bohnen sind ein Grundnahrungsmittel auf der ganzen Welt, aber sie gehören nicht zu meinen. Noch nicht.

Ich habe jedoch ein Rezept, das Kichererbsen verlangt, auf das ich jedoch verrückt bin. Es ist ein herzhafter und einfacher Salat, der mich dazu inspiriert hat, mehr Hülsenfrüchte mit zwei Namen zu essen.

Wenn Sie auf der Suche nach einer einfachen Möglichkeit waren, Ihrer Ernährung mehr Kichererbsen hinzuzufügen, sollten Sie Folgendes ausprobieren: Machen Sie mediterranen Kichererbsensalat.

Es ist ein geschmacksintensiver Salat aus Kichererbsen, Feta, Kalamata-Oliven, Petersilie, Mandeln, Knoblauch, Olivenöl und Zitronensaft. Er kann pur, als Beilage, in Pita gewickelt oder als Topping für Gemüse genossen werden. (Ich bevorzuge Rucola.)

Übrigens: Alle Zutaten sind der Schlüssel zur mediterranen Ernährung.

Die Mittelmeerdiät ist ein gesunder Ernährungsplan, der auf den Kochstilen der Mittelmeeranrainerstaaten basiert, darunter Griechenland, Italien, Frankreich, Spanien, Libanon, Türkei und Marokko. Bei der Diät geht es im Wesentlichen darum, mehr Gemüse, Bohnen, Linsen und Olivenöl zu essen und gleichzeitig Butter und rotes Fleisch zu reduzieren.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Befolgung der mediterranen Ernährung das Risiko von Herzerkrankungen sowie von Diabetes, Asthma, Entzündungen, Demenz und einigen Krebsarten verringern kann. Es kann Ihr Leben um Jahre verlängern.

Es ist auch ein tolles Gericht für Vegetarier. Als Hülsenfrucht gelten Kichererbsen sowohl als Gemüse- als auch als Eiweißnahrung. Eine Tasse gekochte Kichererbsen enthält 15 Gramm Protein und fast so viel wie eine Portion Rindfleisch in Kartengröße.

Rezepte nach mediterraner Art sind nahrhaft und gesundheitsfördernd, aber das ist nicht der Hauptgrund, warum ich diesen Salat mag. Ich mag es, weil es einfach gut schmeckt. (Übrigens bin ich jetzt auf der Suche nach anderen Rezepten, die Kichererbsen erfordern, seien es Salate, Suppen, Eintöpfe oder sonstiges.)

Den Salat mache ich mit Kichererbsen aus der Dose, man kann aber auch getrocknet oder frisch selber kochen. Wenn Sie selbst kochen möchten, benötigen Sie für das Rezept zwei Tassen gekochte Kichererbsen. Während getrocknete und konservierte Kichererbsen im Supermarkt leicht zu finden sind, sind frische schwerer zu finden.

Wenn Sie Konserven verwenden, lassen Sie sie abtropfen und spülen Sie sie in einem Sieb ab. Das Abspülen mit kaltem Wasser macht die Bohnen leichter verdaulich.

Während meine Familie den Salat mit schwarzreifen Oliven macht, weil sie billiger sind, empfehle ich ihn nicht. Schwarze Oliven sind im Vergleich zu ihren tiefvioletten Cousins ​​langweilig. Kalamota-Oliven haben einen ausgeprägten, reichen, rauchigen Geschmack, der diesem Salat viel Klasse verleiht.

Eine halbe Tasse Petersilie mag viel erscheinen, aber das ist der Punkt. Sparen Sie nicht an diesem italienischen Kraut, oder Sie opfern den Geschmack. Außerdem verleiht die Petersilie einem sehr beigen Salat einen angenehmen Grünton.

Das Olivenöl, Zitronensaft und Knoblauch dienen als einfaches Dressing für den Salat. Während das meiste Dressing anfangs am Boden der Schüssel sitzt, saugen die Kichererbsen es schließlich im Kühlschrank auf. Ich füge manchmal etwas mehr Olivenöl und Zitronensaft hinzu, damit die Reste nicht trocken werden.

Ich kaufe auch gerne gehobelte Mandeln für den Salat, anstatt die gehackten, die es verlangt. Sliced ​​sieht für mich edler aus.

Als ich den mediterranen Kichererbsensalat im The Daily Herald servierte &ndash, verdoppelte ich das Rezept, damit es in der Redaktion viel zu tun gab &mdash nannten ihn meine Kollegen &ldquounique&rdquo und &ldquoflavorful.&rdquo Ich stimme ihnen voll und ganz zu. So hatte ich noch nie Kichererbsen gegessen, weshalb ich sie wahrscheinlich in so vielen Wochen schon dreimal gemacht habe.

Mark Carlson, der Copy-Chef von The Herald, mochte den Salat genug, um ihn zwei Tage hintereinander zum Mittagessen zu essen.

&bdquoMir gefällt, dass es sich bei den Zutaten um billige Grundnahrungsmittel für die Vorratskammer handelt&rdquo, sagte Carlson. &bdquoUnd dass es in 15 Minuten oder weniger zusammengebaut werden kann.&ldquo

Dann listete er Möglichkeiten auf, wie man ihn in ein Mai-Grillfest integrieren könnte: &bdquoDer Salat passt hervorragend zu Lammkoteletts, Burgern, Würstchen oder Hühnchen vom Grill.&rdquo

Was mich daran erinnert: Das muss ich für mein nächstes Familiengrillen machen. Wir haben gegrillte Hähnchenbrust.

Sara Bruestle: 425-339-3046 [email protected] @sarabruestle.

Mediterraner Kichererbsensalat

1 15-Unzen-Dose Kichererbsen, gespült und abgetropft, oder 2 Tassen gekochte Kichererbsen (aus getrockneten)

⅓ Tasse gehackte oder geviertelte Kalamata-Oliven

½ Tasse gehackte frische glatte (italienische) Petersilie

2 Esslöffel frischer Zitronensaft

2 Esslöffel natives Olivenöl extra

1 kleine Knoblauchzehe, gehackt oder gepresst

Meersalz und frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack

Kichererbsen, Oliven, Mandeln, Feta und Petersilie in eine mittelgroße Schüssel geben. Zum Kombinieren vorsichtig schwenken. Zitronensaft, Olivenöl und Knoblauch in die Schüssel geben und erneut schwenken, um sie zu beschichten. Abschmecken und nach Bedarf salzen und pfeffern. Sofort servieren oder abdecken und kühl stellen. Kann gekühlt oder bei Zimmertemperatur serviert werden.

Ergibt 2-4 Portionen. Ernährung pro Portion (basierend auf 4): 290 Kalorien, 15,5 Gramm Gesamtfett (3,5 gesättigte Fettsäuren), 13 Milligramm Cholesterin, 30 Gramm Kohlenhydrate, 9,5 Gramm Protein, 616 Milligramm Natrium, 1 Gramm Zucker, 6,5 Gramm Ballaststoffe.


Hüten Sie sich vor diesen heimlich salzigen Lebensmitteln

Eine natriumreiche Ernährung kann Ihren Blutdruck erhöhen und Ihr Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen und ganz zu schweigen davon, dass Sie sich aufgebläht fühlen und Ihre Jeans nicht schließen können. Aber der Salzstreuer auf deinem Küchentisch und die Kartoffelchips in deiner Speisekammer sind nicht die größten Übeltäter, wenn es um Natrium geht, sagt Kim Larson, R.D.N., Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics.

Um zu viel Natrium zu vermeiden, empfiehlt Larson, beim Lebensmitteleinkauf die Etiketten zu lesen (achten Sie auf Produkte mit weniger als 140 mg pro Portion, und wenn Sie eine Tiefkühlmahlzeit kaufen müssen, suchen Sie nach einer unter 500 mg) und wählen Sie natriumarme Versionen Ihrer Favoriten und achten Sie auf die folgenden Lebensmittel.

Beim Einkauf von Vorratsdosen aus der Vorratskammer, immer Suchen Sie nach natriumarmen oder salzfreien Versionen, sagt Larson. Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse Tomatensauce in Dosen erstaunliche 642 mg Natrium (mehr als das Vierfache der empfohlenen Menge pro Portion), während die Version ohne Salzzusatz nur 13 mg enthält.

If you start your meal with a dressed salad, you could be consuming hundreds of milligrams of sodium before you even get to the main course. A 2-tablespoon serving of low-fat Ranch dressing has 336 mg of sodium, and 2 tablespoons of low fat Italian dressing has 267 mg. Dress your salad with oil and vinegar instead, which are sodium-free.

The plain grains you buy in bulk? Totally fine. The pre-seasoned stuff in a box is a different story. A serving of pre-seasoned yellow rice has a whopping 750 mg of sodium, while a half cup of cooked brown rice has practically none.

Moms, pay attention to this one: A single slice of American cheese has 468 mg of sodium &mdash that's more than three times the recommended dose per serving! Swap in Swiss for those grilled cheese sandwiches &mdash it has a mere 20 mg per slice. If the kids won't eat Swiss, try cheddar. It packs more sodium than the 100 mg per ounce Larson recommends, but at 174 mg per slice, it&rsquos a much better pick than American cheese.

Even low-salt deli-style turkey meat packs a painful sodium punch: A single slice has 216 mg! (And who eats just one slice?) The same amount of rotisserie chicken breast has 97 mg &mdash and is just as yummy on a sandwich.